М`язи живота черевний прес і його значення

Федеральне агентство з освіти

Державна освітня установа

Вищої професійної освіти

Реферат на тему:

М'язи живота, черевний прес і його значення

2008

Введення

М'язи черевного преса є основою сили і могутності людини. Кожного разу, коли людина намагається щось підняти, нахиляється або повертає тулуб, переносить тяжкості чи намагається зберігати рівновагу тіла, він використовує м'язи черевного преса і як безпосереднє джерело фізичної сили, і як засіб передачі зусилля від інших м'язів свого тіла.

Добре розвинені м'язи черевного преса - це необхідна умова гарної постави і здорової попереку. Черевний прес, крім того, є запорукою фізичної краси. Про всякому людині, що має добре розвинені м'язи черевного преса, можна сказати, що він вже знаходиться на шляху до гарного тіла. І мільйони доларів, які щороку витрачаються на "маніакальне захоплення накачуванням черевного преса", підтверджують прагнення багатьох людей зберігати цю частину свого тіла в привабливому і фізично розвиненому стані. Оскільки м'язи черевного преса є основою здоров'я і краси, надмірне захоплення фізичним розвитком саме цієї групи м'язів стає цілком зрозумілим.

1. М'язи живота і черевної прес

М'язи бічної стінки живота:

Зовнішній косий м'яз живота, є м'язом черевного преса; скорочуючись з одного боку, обертає тулуб у протилежний бік; двостороннє скорочення при укріпленому тазі тягне грудну клітку і згинає хребетний стовп.

Внутрішня косий м'яз живота, є м'язом черевного преса; скорочуючись з одного боку, обертає тулуб у свій бік.

Поперечний м'яз живота, є м'язом черевного преса; уплощаются стінку живота, зближує нижні відділи грудної клітини.

М'язи середньої черевної стінки:

пряма м'яз живота;

пірамідальна м'яз.

Обидві м'язи, пряма і пірамідальна, укладені в піхву прямого м'яза живота, яке утворюється апоневрозами широких м'язів живота. Дія: є частиною черевного преса, нахиляють тулуб спереду; пірамідальні м'язи, крім того, натягують білу лінію живота.

Широкі і довгі м'язи черевної стінки є м'язами тулуба і обумовлюють наступні руху:

опускають ребра;

беруть участь в акті дихання;

змінюють положення хребетного стовпа;

забезпечують скорочення всіх м'язів (крім поперечної);

тягнуть грудну клітку донизу - хребетний стовп нахиляється вперед;

при односторонньому скороченні відбувається бічне згинання хребетного стовпа.

При односторонньому скороченні зовнішнього косого м'яза хребетний стовп обертається убік, протилежну скороченою м'язі, а при скороченні внутрішнього косого м'яза хребетний стовп обертається у відповідну їй бік.

М'язи черевної стінки і діафрагма своїм тонусом підтримують внутрішньочеревний тиск, що має значення в утриманні органів черевної порожнини в певному положенні. З розслабленням тонусу м'язів черевної стінки (атонія) спостерігається зниження внутрішньочеревного тиску і зміщення органів донизу під дією власної ваги з подальшим порушенням їх функції. При скороченні м'язів черевної стінки зменшується ємність черевної порожнини, органи піддаються здавлення, що допомагає їх спорожнення (акт дефекації, сечовипускання, пологів). На цій підставі м'язи черевної стінки отримують назву черевного преса.

М'язи задньої стінки живота: квадратна м'яз попереку. Дія: тягне клубову кістку догори, а XII ребро - донизу, бере участь у бічних згинаннях поперекової частини хребетного стовпа; при двосторонньому скороченні тягне поперековий відділ хребетного стовпа тому ". [2]

2. Вправи для черевного преса

"Кожна людина вже має в своєму розпорядженні практично ідеальним засобом для тренування черевного преса - своїм власним тілом. Для розвитку майже будь-який інший групи м'язів тіла необхідні обтяження або спеціальні пристосування - наприклад, будуть марні будь-які спроби розвитку біцепсів, якщо не використовувати для цього обтяження. А от для розвитку м'язів черевного преса людина в своєму розпорядженні все необхідне від народження. Тому не варто турбуватися і обтяжувати себе пошуками якого-небудь спеціального обладнання.

Для зміцнення м'язів живота і поліпшення зовнішнього вигляду тіла необхідно зробити три речі:

1. Виконувати спеціальні вправи для м'язів черевного преса.

2. Виконувати аеробні фізичні вправи для спалювання калорій і поступового зниження ваги.

3. Дотримуватися низькокалорійної збалансованої системи харчування виключно повноцінними продуктами. [3]

"Розглянемо основні види вправ для преса:

Перший набір вправ для преса.

ДЕНЬ 1-Й. ТРЕНУВАННЯ нижній частині черевної ПРЕСА.

Тренування складається з трьох частин. Мета її - надати форму і підвищити тонус м'язів нижньої частини черевного преса. Кінцева мета тренування - виконати всі вправи без відпочинку.

Початковий рівень. Ви, можливо, не зможете виконати фізичне навантаження навіть однієї частини тренування без відпочинку. Зробіть все, що зможете протягом трихвилинного періоду. Не впадайте у відчай - ваші м'язи поступово стануть сильнішими.

Середній рівень. Маючи середній рівень фізичного стану, ви повинні відпочивати тільки в перервах між частинами тренування. Спочатку ви зможете виконати за три хвилини лише дві частини заняття. Ваша мета - виконати всі три частини повністю, поступово скорочуючи час відпочинку між цими частинами.

Просунутий рівень. Перебуваючи на цьому рівні підготовленості, ви повинні бути в змозі виконати всі три частини тренування з мінімальними інтервалами відпочинку між цими частинами (не більше кількох секунд). У міру наростання сили і витривалості ви можете почати застосовувати легкі обтяження, використовувати похилу дошку, а також змінювати темп виконання повторів.

ПЛАН ТРЕНУВАННЯ

Частина перша

Підйоми тазу: 30 секунд, 15-20 повторів.

Притягування стегон до грудної клітки: 30 секунд.

Частина друга

Підйоми тазу: 30 секунд, 15-20 повторів.

Притягування стегон до грудної клітки: 30 секунд, 5-20 повторів.

Частина третя

Підйоми тазу: 30 секунд, 15-20 повторів.

Притягування стегон до грудної клітки: 30 секунд 5-20 повторів.

Піднімання тазу в положенні лежачи на спині.

Початкове положення: Ляжте на підлогу, на спину, підніміть прямі ноги точно вгору (коліна можна злегка зігнути). Покладіть руки вздовж тулуба, долонями вниз, розслабте м'язи голови і шиї.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючи м'язи нижньої частини черевного преса, потягніться ногами точно вгору, відриваючи таз від підлоги. Повільно опуститеся вниз до тих пір, поки таз злегка не торкнеться підлоги. Повторіть.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Не виконуйте ударних рухів ногами вгору, намагаючись відірвати таз від підлоги; рух виконується за рахунок напруження м'язів нижньої частини черевного преса; Щоб зберегти стійку рівновагу, використовуйте кисті рук, однак не використовуйте допомогу рук, щоб відірвати таз від підлоги; Зафіксуйте положення у верхній точці; Сконцентруйте свою увагу на роботі м'язів черевного преса; М'язи голови і шиї повинні бути розслаблені, Не перекочуйтеся тому на плечі і шию.

Притягування стегон до грудної клітки.

Початкове положення: Ляжте на підлогу, на спину, розслабте м'язи голови і шиї. Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб стегна становили прямий кут з верхньою частиною тіла, а гомілки були паралельні підлозі.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючи м'язи нижньої частини черевного преса, відірвіть таз від підлоги і притягну стегна до грудної клітки. Повільно поверніться у вихідне положення і торкніться тазом статі. Повторіть вправу. Варіація вправи: поставте одну руку за голову, а іншу в область нижньої частини живота, щоб відчути роботу м'язів нижньої частини черевного преса.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Переконайтеся в тому, що робота виконується саме м'язами нижньої частини черевного преса. При виконанні вправи не допускайте перекочування на спину;

Переконайтеся в тому, що, повертаючись у вихідне положення, ви тільки злегка торкаєтеся попереком статі і тут же робите наступне повторення. Не розслабляйтеся і не лягайте на підлогу; Напруга м'язів черевного преса має бути постійним; Сконцентруйте свою увагу на роботі м'язів; Використовуйте кисті рук для збереження рівноваги, але не підштовхуйте себе руками; Зберігайте м'язи голови і шиї розслабленими.

ДЕНЬ 2-Й. ТРЕНУВАННЯ косих м'язів живота

Це тренування також має три частини. Мета її - зробити бічні м'язи тулуба сильними і пружними, створивши, таким чином, своєрідний м'язовий корсет в цій області живота. Збільшувати обсяг м'язової маси в цій області немає необхідності, адже це область талії. Додаткова м'язова тканина може виглядати як жирові відкладення. Таким чином, наростивши великий обсяг м'язової тканини, ви станете, схожі на накачаного боксера.

Початковий рівень. Вам може знадобитися відпочинок протягом десяти-п'ятнадцяти секунд після кожної вправи. Спочатку ви навряд чи зможете протягом трьох хвилин виконати навантаження тільки однієї першої частини тренування. Не впадайте у відчай, поступово переходите до другої і третьої частин, намагаючись з часом скорочувати періоди відпочинку між підходами.

Середній рівень. Досягнувши середнього рівня підготовленості, ви повинні обмежитися лише періодами відпочинку між частинами заняття. Спочатку ви, ймовірно, зможете протягом трьох хвилин виконати лише першу і другу частини заняття. Ваша мета - виконати фізичне навантаження всіх трьох частин тренування без відпочинку.

Просунутий рівень. Досягнувши цього високого рівня фізичного стану, ви повинні виконувати всю заплановану навантаження з мінімальними періодами відпочинку між частинами тренування. Вони повинні складати не більше кількох секунд. У міру поліпшень вашого фізичного стану ви можете почати застосування обтяжень, похилій дошки або йти по шляху зміни темпу виконання вправ

ПЛАН ТРЕНУВАННЯ.

Частина перша

Згинання тулуба в положенні лежачи на спині зі скручування спини: 30 секунд кожна сторона: всього 60 секунд. 15-20 повторів у кожну сторону

Частина друга

Повороти верхньої частини тулуба: 30 секунд у кожну сторону: всього 60 секунд. 15-20 повторів у кожну сторону.

Частина третя

"Ловля м'яча": 60 секунд, 15-20 повторів у кожну сторону

Згинання тулуба в положенні лежачи на спині зі скручування спини.

Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні повністю торкалися підлоги, розслабте м'язи голови і шиї.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Злегка відірвіть лопатки від підлоги і потягніться вправо, намагаючись наблизити праву частину грудної клітки до правого стегна (зігніться вправо). Коли ви виконаєте цей рух з максимально можливою для вас амплітудою, підніміть тулуб і потягніться лівим плечем до правого коліна. Потім, не припиняючи руху, виконай ті те ж саме в інший бік, тобто опустіть ліве плече у вихідне положення, з'єднайте лопатки (які все ще знаходяться не на підлозі) і зігніться якомога сильніше вліво, а потім потягніться правим плечем до лівого коліна . Прагніть виконувати вправу так, щоб протягом усіх 30 секунд виконання вправи ваші лопатки не торкалися підлоги.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Згинання вправо і вліво в області талії виконуються так само, як і нахили в сторони в положенні стоячи, за тим винятком, що ви знаходитеся в горизонтальному положенні;

Піднімаючи верхню частину тулуба, ви переносите напруга на область черевного преса і даєте собі можливість згинати тулуб в області талії вправо і вліво;

Згинання тулуба вправо і вліво виконуються з максимально можливою амплітудою;

Не кладіть лопатки на підлогу протягом 30 секунд виконання вправи, при необхідності відпочиньте;

Перехресне рух виконується з малою амплітудою: ви тільки злегка піднімаєте тулуб і тягнетеся плечем до протилежного по діагоналі коліну.

Повороти верхньої частини тулуба.

Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні повністю торкалися підлоги. Покладіть ліву ногу на коліно правої ноги: при цьому гомілку лівої ноги повинна розташовуватися трохи нижче коліна правої, утворюючи трикутник. Поставте праву руку за голову і відведіть лікоть убік.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючи м'язи черевного преса, потягніться правим плечем до протилежного коліна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть. Виконайте вправу в іншу сторону.

Можна поставити вільну руку на протилежну сторону тулуба в область талії, щоб відчути роботу косих миші живота.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Переконайтеся в тому, що при виконанні вправи ви виконуєте скручування спини всім тулубом, а не просто тягнете лікоть до коліна. Не тягніть коліно у напрямку до ліктя; Сконцентруйте увагу на роботі косих м'язів живота, Не дозволяйте собі відпочивати при поверненні в початкове положення; зберігайте напруга м'язів черевного преса постійним. У точці найвищого напруги затримаєтеся на мить; Зберігайте розслабленими м'язи голови і шиї; Тримайте поперек нерухомою і притиснутою до підлоги. Не допускайте перекочування на спині.

"Ловля м'яча"

Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні повністю торкалися підлоги, витягніть руки вперед.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючи м'язи черевного преса, піднімайте верхню частину тулуба, виконуючи скручує рух у напрямку точно по діагоналі, притягаючи праве плече до лівого коліна. Долоні рук при цьому повинні виявитися вище лівого коліна, як ніби ви намагаєтеся зловити руками летить м'яч. Поверніться у вихідне положення. Виконайте рух в інший бік.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: У верхній точці руху затримаєтеся на мить; Зберігайте напруга м'язів черевного преса постійним. Не дозволяйте собі розслаблятися при поверненні в початкове положення; Сконцентруйте свою увагу на роботі м'язів черевного преса; Якщо ви відчуваєте болі в області шиї, вам доведеться підтримувати голову руками. При цьому все одно при кожному повторенні намагайтеся "заглядати" за коліно;

ДЕНЬ 3-Й. ТРЕНУВАННЯ верхній частині черевної ПРЕСА

Мета тренування - розвинути м'язи верхньої частини черевного преса. Для цього використовується вправа: піднімання верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині. Виконується воно в різних варіантах, чим забезпечується різнобічний вплив на зазначену область черевного преса.

Як і в решті тренуваннях, вашої кінцевою метою є виконання всього обсягу фізичного навантаження без відпочинку. Як скоро ви зможете цього досягти, залежить від вашого вихідного рівня фізичної підготовки. Нижче наводяться приклади, як проводиться тренування при різних вихідних рівнях фізичної підготовки.

Просунутий рівень. Досягнувши цього високого рівня фізичного стану, ви повинні виконувати всю заплановану навантаження з мінімальними періодами відпочинку між частинами тренування. Вони повинні складати не більше кількох секунд. В міру поліпшення вашого фізичного стану ви можете почати застосування обтяжень, похилій дошки або йти по шляху зміни темпу виконання вправ.

ПЛАН ТРЕНУВАННЯ

Частина перша

Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині з піднятими ногами: 30 секунд, 5-20 повторів.

Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині з піднятими ногами і зігнутими колінами: 30 сек, 15-20 повторів.

Частина друга

Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині із зігнутими колінами: 30 секунд, 15-20 повторів.

Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині, ноги в положенні "жаба": 30 секунд, 15-20 повторів.

Частина третя

Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині, ноги в положенні "вершник": 30 секунд, 15-20 повторів.

Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині з піднятими догори ногами: 30 секунд, 15-20 повторів.

Піднімання в положенні лежачи на спині з піднятими догори ногами.

Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони складали прямий кут з тулубом (коліна злегка розслаблені), м'язи голови і шиї розслаблені.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючи м'язи черевного преса, підніміть тулуб так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Сконцентруйте увагу на роботі м'язів верхньої частини черевного преса; Не дозволяйте собі розслаблятися при поверненні в початкове положення, як тільки плечі торкнулися підлоги, починайте наступний повтор; У момент найвищої напруги на мить затримаєте становище; Якщо вам важко утримувати ноги в зазначеному положенні, зіпріться їх об стіну.

Підйоми тулуба в положенні лежачи на спині з піднятими ногами і зігнутими колінами.

Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть ноги вгору так, щоб стегна були перпендикулярні тулуба, зігніть ноги в колінах. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Розслабте м'язи голови і шиї.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючи м'язи верхньої частини черевного преса, підніміть верхню частину тулуба так, щоб лопатки відірвалися від підлоги одночасно потягніться лівим плечем до правого коліна. Поверніться у вихідне положення, злегка торкнувшись підлоги лопатками. Повторіть вправу в іншу сторону.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: При виконанні вправи не кладіть плечі на підлогу. Не допускайте опускання та піднімання голови; У момент найвищої напруги затримаєтеся на мить, Не розслабляйте плечей при поверненні в початкове положення; Сконцентруйте увагу на роботі м'язів верхньої частини черевного преса.

Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині із зігнутими ногами.

Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні стояли на підлозі, розслабте м'язи голови і шиї.

ВИКОНАННЯ РУХУ: Напружуючи м'язи черевного преса, підніміть верхню частину тулуба так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Потім поверніться у вихідне положення, але не лягайте на підлогу, а лише злегка торкніться спиною статі. Повторіть.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Зберігайте напруга м'язів черевного преса постійним протягом виконання всієї вправи; Сконцентруйте увагу на роботі м'язів черевного преса; Не дозволяйте собі розслаблятися при поверненні в початкове положення; У момент найвищої напруги на мить зафіксуйте положення; Переконайтеся в тому, що при виконанні руху ви відриваєте лопатки від підлоги. Не виконуйте рухів головою і шиєю; Тримайте поперек весь час притиснутою до підлоги; Розслабляйте м'язи голови і шиї;

Підйоми верхньої частини тулуба в положенні на спині, ноги в положенні "жаба".

Початкове положення: Ляжте на спину, поставте ноги в положення "жаба" (стопи з'єднати, область паху розкрити, розвівши коліна в сторони), розслабте м'язи голови і шиї.

ВИКОНАННЯ РУХУ: Напружуючи м'язи черевного преса, підніміть верхню частину тулуба, відірвавши лопатки від підлоги. Потім поверніться у вихідне положення, але лише злегка торкніться підлоги лопатками. Повторіть.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Зберігайте напруга м'язів черевного преса постійним протягом виконання всієї вправи; Не дозволяйте собі розслаблятися при поверненні в початкове положення; У момент найвищої напруги на мить зафіксуйте положення; Переконайтеся в тому, що при виконанні руху ви відриваєте лопатки від підлоги. Не виконуйте рухів головою і шиєю; Тримайте поперек весь час притиснутою до підлоги; Розслабляйте м'язи голови і шиї.

Підйоми верхньої частини тулуба, ноги в положенні "вершник".

Початкове положення: Ляжте на спину, розведіть ноги і злегка зігніть їх в колінах так, як, якщо б ви сиділи на коні, розслабте м'язи голови і шиї.

ВИКОНАННЯ РУХУ: Напружуючи м'язи черевного преса, підніміть верхню частину тулуба, відірвавши лопатки від підлоги. Поверніться у вихідне положення, але лише злегка торкніться спиною статі. Повторіть.

ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Зберігайте постійним напруга м'язів черевного преса; Сконцентруйте увагу на роботі м'язів верхньої частини черевного преса; Не дозволяйте собі розслаблятися при поверненні в початкове положення; У момент найвищої напруги на мить зафіксуйте положення; Тримайте поперек притиснутою до підлоги; Не напружуйте м'язи голови і шиї.

Другий набір вправ для преса

Підйом тулуба на похилій дошці. Мета: опрацювання верхньої частини преса.

Лягайте спиною на похилу дошку, встановлену під будь-яким кутом, який ви віддасте перевагу (чим більш крутий кут, тим більше опрацьовується нижня частина талії). Ваші ступні повинні бути прикріплені до лави ременем (або ж ступні розміщуються під спеціальною поперечиною на дошці). Ваші кисті зчіплюються за вашою головою, і ви згинаєте тулуб вгору. Тримайте коліна злегка зігнутими в ході виконання руху.

Підйом тулуба на римському стільці. Мета: опрацювання верхньої частини преса.

Ви, безумовно, потребуєте "римському стільці", щоб закріпити ваші ноги в певній позиції, і дозволяти торсу опускатися нижче паралельного підлозі положення, таким чином, опрацьовуючи черевну область в більш значній мірі. Виконуйте це в стійкому ритмі і абсолютно без отбива.

Підйом колін на похилій дошці.

Мета: опрацювання нижньої частини преса.

Лягайте спиною на похилу дошку (кут її нахилу може змінюватися), і закріпіть ваше положення, тримаючись за дошку у відповідному місці. Піднімайте ваші ноги, згинаючи їх у колінах у міру піднімання. Повільно опустіть ноги до положення, коли вони випростовується, і повторюйте.

Підйом ніг у висі.

Мета: опрацювання нижньої частини преса.

Повиснемо на горизонтальній перекладині, розташованої над головою, ваші кисті на перекладині знаходяться на відстані приблизно близько 75 см. Зберігаючи випрямлена стан ваших ніг, піднімайте їх, поки вони не опиняться майже в паралельному підлозі положенні; потім опустіть і повторюйте. Постарайтеся не дозволяти тілу рухатися за інерцією за рахунок розгойдування. Ця вправа опрацьовує дуже важливий регіон нижніх частин м'язи преса.

Тим, хто не може виконати цю вправу з випрямленими ногами, рекомендовано починати із зігнутими колінами. Підтягуйте зігнуті ноги в колінах до області талії в кожному повторенні, і тягніть носки вниз. Починайте підйом колін повільно, рішуче уникаючи будь-якого розгону. Через декілька тижнів ви будете здатні перейти до такого стилю виконання, який вимагає випрямлених ніг.

Підйом колін у висі.

Мета: опрацювання нижньої частини преса.

Ця вправа виконується на паралельних брусах або в тренажері з упорами для ліктів. Розвернувшись спиною до снаряда, візьміться за бруси, обіпріться на них, підвісивши себе на ліктях; прямі ноги витягніть вниз. Потім зігніть ноги в колінах. Це - початкове положення. Далі починайте піднімати таз вгору, до грудей. Поверніться у вихідне положення.

"Скручування" з поворотом.